Hai mai sollevato una valigia pesante dal pavimento, raggiunto un oggetto su un ripiano alto o corso per prendere il tram? In ognuna di queste situazioni il tuo corpo ha compiuto un movimento complesso, coinvolgendo più muscoli e articolazioni contemporaneamente. L’allenamento funzionale parte proprio da qui: preparare il corpo ai movimenti reali della vita quotidiana, non solo a sollevare pesi lungo traiettorie fisse.
Che cos’è l’allenamento funzionale
Il termine “funzionale” indica un tipo di esercizio fisico che mira a migliorare le capacità motorie utilizzate nella vita di ogni giorno: spingere, tirare, piegarsi, ruotare, camminare, correre, sollevare. A differenza dell’allenamento tradizionale in sala pesi, dove si lavora spesso su un singolo muscolo alla volta con macchine guidate, l’allenamento funzionale utilizza movimenti multiplanari e multiarticolari che coinvolgono catene muscolari intere.
Come spiega l’American Council on Exercise (ACE), il concetto di funzionalità nell’esercizio fisico si basa sull’idea che l’allenamento debba trasferirsi positivamente nelle attività quotidiane, migliorando non solo la forza ma anche la coordinazione, l’equilibrio e la mobilità articolare.
Questo non significa che l’allenamento con le macchine sia inutile: ha il suo valore, soprattutto nella riabilitazione o nell’ipertrofia mirata. Significa però che, per la maggior parte delle persone, un approccio funzionale offre benefici più ampi e direttamente spendibili nel quotidiano.
I principi fondamentali
L’allenamento funzionale si basa su alcuni principi chiave che lo distinguono da altri approcci:
Movimenti, non muscoli. Invece di pensare “oggi alleno i bicipiti”, si ragiona per schemi motori: accosciata (squat), spinta (push), trazione (pull), affondo (lunge), rotazione e trasporto. Ogni seduta include una combinazione di questi schemi.
Corpo libero e attrezzi semplici. Il peso del proprio corpo è il primo strumento di lavoro. A questo si aggiungono attrezzi come kettlebell, manubri, palle mediche, fasce elastiche e sistemi a sospensione come il TRX. Niente di complicato, molto di efficace.
Core al centro. Ogni movimento funzionale parte dal centro del corpo. Il core non si allena solo con i crunch, ma viene attivato durante esercizi composti come lo squat, il deadlift o il press sopra la testa. Se lavori già con un personal trainer, probabilmente hai già familiarità con questo concetto.
Progressione graduale. Si parte da movimenti semplici e a corpo libero per poi aggiungere carico, velocità o complessità. La qualità del movimento viene sempre prima della quantità.
Esercizi base per iniziare
Ecco sei esercizi fondamentali che costituiscono una solida base per chi si avvicina all’allenamento funzionale per la prima volta.
Squat a corpo libero. In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, scendi piegando le ginocchia come se ti sedessi su una sedia invisibile. Le ginocchia seguono la direzione delle punte dei piedi, il petto resta sollevato. Risali spingendo con i talloni. Questo esercizio allena glutei, quadricipiti, core e mobilità dell’anca.
Push-up (piegamenti sulle braccia). Mani a terra leggermente più larghe delle spalle, corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Scendi piegando i gomiti fino a sfiorare il pavimento e risali. Se la versione completa è troppo impegnativa, inizia con le ginocchia a terra. I push-up lavorano su pettorali, tricipiti, spalle e core.
Affondi alternati. Da in piedi, fai un passo avanti e piega entrambe le ginocchia a novanta gradi. Il ginocchio posteriore sfiora il pavimento. Torna alla posizione di partenza e alterna le gambe. Gli affondi migliorano equilibrio, forza delle gambe e stabilità del bacino.
Rematore con fascia elastica. Fissa una fascia elastica a un punto stabile all’altezza del petto. Afferra le estremità e tira verso di te, stringendo le scapole. Controlla il ritorno. Questo esercizio rafforza la schiena e i muscoli posturali — un ottimo complemento per chi ha problemi di recupero muscolare dopo l’allenamento.
Deadlift con kettlebell. Piedi alla larghezza delle anche, kettlebell a terra tra i piedi. Piega le ginocchia leggermente, spingi il bacino indietro e afferra la kettlebell mantenendo la schiena neutra. Solleva spingendo con le gambe e i glutei. Il deadlift è lo schema motorio di ogni volta che raccogli qualcosa da terra.
Plank. Avambracci a terra, corpo in linea retta. Mantieni la posizione per venti-quaranta secondi, respirando normalmente. Il plank attiva l’intero corsetto addominale in modo isometrico, costruendo stabilità profonda.
Gli attrezzi dell’allenamento funzionale
Uno dei vantaggi di questo approccio è che non servono grandi investimenti in attrezzatura. Ecco i più utilizzati:
La kettlebell è forse l’attrezzo simbolo del functional training. La sua forma asimmetrica con manico sposta il baricentro del carico, richiedendo maggiore controllo e attivazione del core. Esercizi come lo swing, il goblet squat e il Turkish get-up sono classici dell’allenamento con kettlebell.
Il TRX (o qualsiasi sistema a sospensione) sfrutta il peso del corpo e la gravità per creare resistenza. Permette di eseguire decine di esercizi diversi semplicemente variando l’angolo del corpo rispetto al punto di ancoraggio. Secondo la National Strength and Conditioning Association (NSCA), i sistemi a sospensione sono particolarmente efficaci per attivare i muscoli stabilizzatori.
Le fasce elastiche offrono una resistenza progressiva: più le allunghi, più resistono. Sono leggere, economiche e ideali per chi si allena anche a casa o in viaggio.
Come strutturare una seduta tipo
Una seduta di allenamento funzionale dura generalmente dai quaranta ai cinquanta minuti e si articola in tre fasi.
Riscaldamento (dieci minuti). Mobilità articolare dinamica, attivazione del core e movimenti preparatori a bassa intensità. L’obiettivo è portare il corpo alla temperatura di lavoro e preparare le articolazioni ai movimenti che seguiranno.
Fase centrale (venticinque-trenta minuti). Circuiti di quattro-sei esercizi che alternano schemi motori diversi (una spinta, una trazione, una accosciata, un movimento di core). Si eseguono tre-quattro giri con recuperi brevi tra un esercizio e l’altro. Questo formato mantiene alta la frequenza cardiaca, migliorando anche la resistenza cardiovascolare.
Defaticamento (cinque-dieci minuti). Stretching statico, respirazione e rilassamento. È il momento in cui il corpo inizia il processo di recupero. Per approfondire l’importanza dell’alimentazione in questa fase, leggi il nostro articolo sulla nutrizione sportiva.
I benefici nella vita di tutti i giorni
Chi pratica allenamento funzionale con regolarità nota miglioramenti che vanno ben oltre la palestra. Salire le scale diventa più facile, portare le borse della spesa meno faticoso, giocare con i bambini più naturale. La mobilità articolare migliora, le articolazioni sono più protette e il rischio di infortuni nella vita quotidiana si riduce.
C’è poi un aspetto spesso sottovalutato: la consapevolezza corporea. Allenarsi con movimenti complessi e multiplanari insegna ad ascoltare il proprio corpo, a riconoscere quando qualcosa non va e a muoversi in modo più efficiente. Questa consapevolezza si trasferisce in ogni gesto quotidiano, dal modo in cui ci si piega per raccogliere qualcosa a come ci si siede alla scrivania.
L’allenamento funzionale non è una moda passeggera: è un ritorno alle origini del movimento umano. E la cosa migliore è che chiunque può iniziare, indipendentemente dal livello di partenza. Basta un po’ di spazio, pochi attrezzi essenziali e la voglia di muoversi meglio.