C’è una disciplina che, nata oltre un secolo fa in un campo di prigionia, è riuscita a conquistare milioni di persone in tutto il mondo. Non promette miracoli, non richiede prestazioni atletiche straordinarie, eppure trasforma il modo in cui ci muoviamo, respiriamo e percepiamo il nostro corpo. Parliamo del Pilates, un metodo che continua a guadagnare consensi anche nella comunità scientifica.

Le origini: la storia di Joseph Pilates

Joseph Hubertus Pilates nacque nel 1883 a Mönchengladbach, in Germania. Bambino gracile e spesso malato, crebbe con una determinazione fuori dal comune nel voler superare i propri limiti fisici. Studiò anatomia, ginnastica, arti marziali e yoga, costruendo nel tempo un sistema di esercizi che chiamò Contrology: il controllo consapevole di ogni movimento del corpo.

Durante la Prima Guerra Mondiale, internato come cittadino tedesco in Inghilterra, Pilates mise a punto i primi attrezzi utilizzando le molle dei letti ospedalieri per aiutare i soldati feriti nella riabilitazione. Quel principio — usare la resistenza controllata per rafforzare il corpo senza sovraccaricarlo — resta il cuore del metodo ancora oggi.

Nel 1926, trasferitosi a New York, Joseph aprì il suo primo studio insieme alla moglie Clara. I danzatori di Broadway furono i primi a scoprirne i benefici, seguiti nel tempo da atleti, fisioterapisti e, infine, dal grande pubblico.

Rafforzare il core: il centro di tutto

Quando si parla di Pilates, il concetto di core — o powerhouse, come lo definiva il suo creatore — è inevitabile. Con questo termine si indica l’insieme dei muscoli profondi che stabilizzano il tronco: trasverso dell’addome, pavimento pelvico, multifido lombare e diaframma.

Un core forte non significa semplicemente avere addominali scolpiti. Significa disporre di una base stabile da cui partono tutti i movimenti quotidiani: sollevare la spesa, piegarsi per allacciarsi le scarpe, mantenere l’equilibrio su un marciapiede irregolare. Una revisione sistematica pubblicata su PubMed ha confermato che la pratica regolare del Pilates produce miglioramenti significativi nella forza del core e nella stabilità posturale, anche in soggetti con dolore lombare cronico.

La particolarità del metodo sta nell’attivazione di questi muscoli profondi prima di eseguire qualsiasi esercizio. Non si tratta di sforzo bruto, ma di un reclutamento muscolare preciso e consapevole.

Flessibilità e postura: il corpo che si riallinea

Uno dei benefici più apprezzati — e più rapidi da percepire — riguarda la flessibilità. Gli esercizi di Pilates lavorano sull’allungamento muscolare in modo graduale, senza forzature. Il risultato è una muscolatura più elastica e articolazioni più mobili.

Ma il vero cambiamento si osserva nella postura. Chi trascorre ore alla scrivania tende a sviluppare spalle curve, collo proteso in avanti e una lordosi lombare accentuata. Il Pilates interviene su questi squilibri con esercizi mirati che rinforzano i muscoli deboli e allungano quelli accorciati, ristabilendo un equilibrio che il corpo aveva perso.

Non si tratta di una correzione forzata (“tieni la schiena dritta!”), ma di un processo graduale in cui il corpo riscopre il proprio allineamento naturale. Dopo alcune settimane di pratica costante, molti riferiscono di sentirsi più alti, più leggeri, più a proprio agio nel proprio corpo.

Le catene muscolari e il movimento globale

Il Pilates non isola mai un singolo muscolo. Ogni esercizio coinvolge catene muscolari intere, insegnando al corpo a muoversi come un’unità coordinata. Questo approccio globale è uno dei motivi per cui il metodo viene utilizzato in ambito riabilitativo: non si tratta solo di rinforzare una parte, ma di integrare quel rinforzo nel movimento complessivo.

Il Pilates per la mente: concentrazione e respiro

Joseph Pilates sosteneva che il suo metodo fosse prima di tutto una disciplina mentale. E in effetti, durante una lezione è praticamente impossibile pensare ad altro. Ogni esercizio richiede concentrazione sulla posizione del corpo, sul ritmo del respiro, sulla qualità del movimento.

Questa attenzione focalizzata produce effetti simili a quelli della meditazione: riduzione dello stress, maggiore chiarezza mentale, sensazione di calma. Il respiro, in particolare, gioca un ruolo centrale. Nel Pilates si pratica la cosiddetta respirazione laterale: l’aria viene indirizzata verso le coste laterali e posteriori, mantenendo l’addome leggermente contratto. Questo tipo di respiro non solo supporta la stabilità del core durante gli esercizi, ma attiva il sistema nervoso parasimpatico, favorendo il rilassamento.

Consapevolezza corporea

Con il tempo, la pratica del Pilates sviluppa una consapevolezza corporea raffinata. Si impara a riconoscere tensioni muscolari, compensi posturali e schemi di movimento inefficienti, non solo durante la lezione ma nella vita di tutti i giorni. Questa consapevolezza è forse il beneficio meno visibile, ma il più duraturo.

A chi è adatto il Pilates

Una delle caratteristiche più notevoli del Pilates è la sua adattabilità. Lo praticano ventenni atletici e ottantenni con protesi d’anca. Donne in gravidanza e atleti professionisti. Persone in riabilitazione post-infortunio e ballerini al culmine della carriera.

Questa versatilità si deve alla natura modulare del metodo: ogni esercizio può essere semplificato o reso più complesso in base al livello del praticante. Le linee guida del NHS britannico includono il Pilates tra le attività raccomandate per il rafforzamento muscolare degli adulti, consigliandone la pratica almeno due volte a settimana.

Un consiglio importante: chi ha patologie specifiche — ernie, problematiche articolari, condizioni cardiache — dovrebbe consultare il proprio medico prima di iniziare e affidarsi a un istruttore qualificato che sappia adattare il programma.

Mat Pilates o Reformer: quale scegliere

Il Mat Pilates si pratica a corpo libero su un tappetino, eventualmente con piccoli attrezzi come fasce elastiche, palle o anelli. È accessibile, economico e può essere praticato ovunque. La sfida è che il peso del corpo è l’unica resistenza: questo richiede una buona attivazione muscolare e può risultare impegnativo per i principianti assoluti.

Il Reformer Pilates utilizza un macchinario con un carrello scorrevole e molle a resistenza variabile. Le molle possono facilitare o rendere più impegnativo ciascun esercizio, offrendo un feedback tattile immediato che aiuta a comprendere meglio il movimento. Molti istruttori lo consigliano ai principianti proprio per questa ragione.

Non esiste una scelta migliore in assoluto. L’ideale, quando possibile, è alternare le due modalità: il Mat sviluppa autonomia e propriocezione, il Reformer permette di lavorare con precisione su specifiche catene muscolari.

Quanto tempo serve per vedere i risultati

Joseph Pilates diceva: “In dieci sedute sentirai la differenza, in venti la vedrai, in trenta avrai un corpo nuovo”. Al netto dell’enfasi promozionale, la realtà non è troppo distante. Con due o tre sessioni settimanali, la maggior parte delle persone riferisce miglioramenti nella postura e nella percezione corporea già dopo il primo mese. I cambiamenti strutturali — maggiore forza, flessibilità, tono muscolare — richiedono generalmente dai due ai tre mesi di pratica costante.

Il Pilates non è un allenamento ad alta intensità e non pretende di esserlo. È un metodo che premia la costanza e la qualità del movimento. Chi lo approccia con pazienza e regolarità scopre un modo di muoversi — e di stare nel proprio corpo — che difficilmente abbandonerà.