L’alimentazione è il carburante del nostro corpo, e quando si parla di attività fisica diventa un elemento strategico. Quello che mangiamo prima e dopo l’allenamento influenza direttamente le prestazioni, il recupero e i risultati nel tempo. Eppure, attorno alla nutrizione sportiva circolano miti e convinzioni che spesso generano più confusione che chiarezza.
In questa guida affrontiamo il tema con un approccio pratico e basato sulle evidenze, per aiutarti a fare scelte alimentari consapevoli a supporto del tuo percorso di benessere e movimento.
Cosa mangiare prima dell’allenamento
Il pasto pre-allenamento ha un obiettivo preciso: fornire energia sufficiente per sostenere lo sforzo senza appesantire la digestione. Il timing conta quanto la composizione del pasto.
Il pasto completo (2–3 ore prima)
Se hai il tempo di mangiare con anticipo, un pasto bilanciato è la scelta migliore. Dovrebbe contenere:
- Carboidrati complessi — Riso integrale, pasta, pane integrale o patate dolci. Sono la fonte di energia primaria per i muscoli.
- Proteine magre — Pollo, pesce, uova o legumi, per supportare la muscolatura.
- Grassi in quantità moderata — Un filo di olio extravergine d’oliva o qualche noce. I grassi rallentano la digestione, quindi vanno dosati.
Un esempio concreto: un piatto di riso con petto di pollo grigliato e verdure condite con un cucchiaino di olio.
Lo snack leggero (30–60 minuti prima)
Se il tempo è poco, uno spuntino facile da digerire può bastare: una banana, una fetta di pane con marmellata, oppure uno yogurt naturale con un pugno di fiocchi d’avena. L’ideale è puntare su carboidrati semplici e a basso contenuto di fibre, per evitare fastidi gastrici durante lo sforzo.
Cosa mangiare dopo l’allenamento
Il pasto post-allenamento è dedicato al recupero. Dopo lo sforzo, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e avviare la riparazione delle fibre muscolari. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) indica che il pasto post-workout andrebbe consumato entro le due ore successive all’allenamento per massimizzare il recupero.
La finestra del recupero
Per anni si è parlato di una “finestra anabolica” rigida di 30 minuti dopo l’allenamento. La ricerca più recente ha ridimensionato questa urgenza: il recupero è un processo che si estende per ore, non minuti. Ciò che conta davvero è il bilancio nutrizionale complessivo della giornata.
Detto questo, non è saggio ritardare troppo il pasto post-allenamento. Ecco cosa includere:
- Proteine di qualità — 20–40 grammi sono sufficienti per stimolare la sintesi proteica muscolare. Fonti ideali: uova, yogurt greco, pesce, legumi.
- Carboidrati — Necessari per ripristinare il glicogeno muscolare. La quantità dipende dall’intensità e dalla durata dell’allenamento.
- Liquidi — Reidratarsi è prioritario, specialmente dopo sessioni intense o in ambienti caldi.
Idratazione: il nutriente dimenticato
L’acqua è il nutriente più sottovalutato nella nutrizione sportiva. Anche una disidratazione lieve — intorno al 2% del peso corporeo — può compromettere le prestazioni fisiche e cognitive.
Alcune linee guida pratiche:
- Bere 400–600 ml di acqua nelle due ore precedenti l’allenamento.
- Durante l’attività, sorseggiare 150–250 ml ogni 15–20 minuti.
- Dopo l’allenamento, reintegrare i liquidi persi: un buon riferimento è bere 1,5 litri per ogni chilogrammo di peso perso.
Per la maggior parte delle attività sotto i 60 minuti, l’acqua è sufficiente. Le bevande con elettroliti diventano utili per allenamenti prolungati o in condizioni di caldo intenso.
I macronutrienti nello sport: una panoramica
Comprendere il ruolo dei macronutrienti aiuta a fare scelte più consapevoli. Secondo le indicazioni dell’Academy of Nutrition and Dietetics, ecco come si distribuiscono le funzioni:
- Carboidrati — Sono la fonte di energia preferita dai muscoli durante l’esercizio. Chi si allena regolarmente dovrebbe assumerne tra 3 e 7 grammi per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’intensità.
- Proteine — Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. L’apporto consigliato per chi pratica sport va da 1,2 a 2 grammi per kg di peso corporeo.
- Grassi — Forniscono energia per attività a bassa intensità e di lunga durata. Non dovrebbero scendere sotto il 20% dell’apporto calorico totale.
Il rapporto ideale tra questi macronutrienti varia in base al tipo di attività, alla frequenza e agli obiettivi personali. Un personal trainer qualificato o un nutrizionista sportivo possono aiutarti a definire un piano su misura.
Miti da sfatare sulla nutrizione sportiva
Il mondo del fitness è pieno di convinzioni diffuse ma poco fondate. Facciamo chiarezza su alcune delle più comuni.
“Allenarsi a digiuno brucia più grassi”
L’allenamento a digiuno può aumentare la mobilizzazione degli acidi grassi durante l’esercizio, ma non si traduce necessariamente in una maggiore perdita di grasso sul lungo periodo. Ciò che determina il dimagrimento è il bilancio calorico complessivo, non il momento in cui si mangia.
“Servono integratori per avere risultati”
Per la stragrande maggioranza delle persone che si allenano a livello amatoriale, un’alimentazione varia e bilanciata è sufficiente. Gli integratori possono avere un ruolo in casi specifici, ma non sostituiscono mai una dieta completa.
“Le proteine fanno male ai reni”
Nelle persone sane, un apporto proteico anche superiore alla media non ha mostrato effetti negativi sulla funzionalità renale. Diverso il discorso per chi ha già patologie renali preesistenti, dove il controllo medico è essenziale.
Un approccio equilibrato alla nutrizione sportiva
La nutrizione sportiva non è una scienza riservata agli atleti professionisti. Anche chi si allena due o tre volte a settimana può trarre enormi benefici da scelte alimentari più consapevoli. Non servono diete rigide o conteggi ossessivi: servono abitudini sostenibili e un ascolto attento delle risposte del proprio corpo.
Il consiglio più prezioso è anche il più semplice: mangiare cibo vero, in quantità adeguate, con la giusta tempistica. Per approfondire come integrare alimentazione e attività fisica nel tuo stile di vita, esplora le nostre guide su recupero muscolare, allenamento funzionale e come scegliere un personal trainer.