Lo stretching è probabilmente la componente più trascurata dell’attività fisica. Sappiamo che dovremmo farlo, eppure lo saltiamo quasi sempre: troppa fretta prima dell’allenamento, troppa stanchezza dopo. Eppure dedicare anche solo dieci minuti al giorno all’allungamento muscolare può trasformare il modo in cui ci sentiamo nel nostro corpo. La chiave è scegliere il tipo giusto di stretching per il momento giusto della giornata.

Stretching statico e dinamico: due approcci, momenti diversi

Non tutto lo stretching è uguale, e usare la tecnica sbagliata al momento sbagliato può addirittura essere controproducente.

Lo stretching dinamico consiste in movimenti controllati che portano i muscoli e le articolazioni attraverso il loro range completo di movimento: oscillazioni delle gambe, rotazioni del busto, cerchi con le braccia. È ideale come riscaldamento perché aumenta la temperatura muscolare, migliora l’afflusso di sangue e prepara il sistema neuromuscolare all’attività.

Lo stretching statico prevede il mantenimento di una posizione di allungamento per un tempo prolungato, generalmente dai venti ai quarantacinque secondi. Come evidenzia l’American College of Sports Medicine (ACSM), lo stretching statico è più efficace quando i muscoli sono già caldi, quindi dopo l’allenamento o alla fine della giornata.

Una regola semplice da ricordare: dinamico prima, statico dopo. Questa distinzione, supportata da anni di ricerca, è la base su cui costruire una routine di stretching efficace. Chi pratica yoga conosce bene entrambi gli approcci, integrati nelle diverse fasi della pratica.

La routine del mattino: svegliarsi con il corpo

Dopo sette-otto ore di immobilità notturna, il corpo al risveglio è rigido: i dischi intervertebrali sono più idratati (e quindi più vulnerabili), i muscoli sono freddi e le articolazioni hanno bisogno di essere riattivate. La routine del mattino deve essere dolce, graduale e orientata alla mobilità.

Allungamento a letto. Ancora distesa, allunga le braccia sopra la testa e i piedi in direzione opposta, come se volessi allungarti il più possibile. Mantieni dieci secondi. Questo semplice gesto riattiva la circolazione e dà un segnale di risveglio al sistema nervoso.

Ginocchia al petto. Porta entrambe le ginocchia verso il petto e abbraccia le gambe delicatamente. Dondola leggermente a destra e sinistra per massaggiare la zona lombare. Trenta secondi sono sufficienti.

Cat-Cow. A quattro zampe, alterna l’inarcamento e l’arrotondamento della colonna seguendo il ritmo del respiro. Otto ripetizioni lente. Questo movimento mobilizza ogni segmento della colonna vertebrale e prepara la schiena alla giornata.

Rotazione del busto in piedi. In piedi, piedi alla larghezza delle anche, ruota il busto a destra e a sinistra lasciando le braccia morbide come pendoli. Venti ripetizioni. Un movimento semplice che risveglia la muscolatura del tronco e migliora la circolazione.

L’intera sequenza richiede meno di cinque minuti e può essere eseguita prima ancora di fare colazione.

La pausa pranzo: stretching per chi lavora alla scrivania

A metà giornata, il corpo di chi lavora seduto ha già accumulato ore di posizione statica. Le spalle si sono chiuse, il collo è in tensione, i flessori dell’anca sono accorciati. Una breve sessione di stretching in questo momento può fare una differenza enorme sul livello di energia e concentrazione del pomeriggio.

Allungamento del trapezio. Seduta, inclina delicatamente la testa verso destra portando l’orecchio verso la spalla. La mano destra può esercitare una leggera pressione sulla testa. Mantieni venti secondi e cambia lato. Questo esercizio scioglie la tensione cervicale accumulata davanti al computer.

Apertura del petto sulla sedia. Porta le mani dietro la nuca, apri i gomiti verso l’esterno e spingi delicatamente il petto in avanti. Mantieni quindici secondi. Sentirai un piacevole allungamento dei pettorali e un immediato miglioramento nella posizione delle spalle. Per approfondire il tema, il nostro articolo sulla postura corretta offre molti altri spunti pratici.

Allungamento dei flessori dell’anca. In piedi accanto alla scrivania, porta un piede avanti in un affondo morbido. Mantieni il busto eretto e spingi leggermente il bacino in avanti. Trenta secondi per lato. Lo psoas ti ringrazierà.

Rotazione delle caviglie e dei polsi. Dieci cerchi in senso orario e dieci in senso antiorario per ciascuna articolazione. Sembra un dettaglio, ma caviglie e polsi sono tra le articolazioni più trascurate e tra le prime a soffrire la sedentarietà.

Dopo l’allenamento: il momento dello stretching statico

Il post-workout è il momento ideale per lo stretching statico. I muscoli sono caldi, la temperatura corporea è elevata e il tessuto connettivo è più elastico. Uno studio pubblicato su PubMed ha evidenziato che lo stretching statico post-esercizio contribuisce a mantenere e migliorare la flessibilità muscolare nel tempo, soprattutto quando praticato con costanza.

Allungamento dei quadricipiti. In piedi, piega una gamba portando il tallone verso il gluteo e afferra la caviglia con la mano. Le ginocchia restano vicine. Mantieni trenta secondi per lato.

Allungamento degli ischiocrurali. Seduta a terra, una gamba distesa e l’altra piegata con la pianta del piede contro la coscia interna. Piegati in avanti verso il piede disteso mantenendo la schiena il più dritta possibile. Trenta secondi per lato.

Allungamento del piriforme. Supina, incrocia una caviglia sul ginocchio opposto e tira delicatamente la coscia verso il petto. Questa posizione raggiunge il piriforme, un piccolo muscolo profondo del gluteo spesso responsabile di fastidi nella zona lombare e lungo il nervo sciatico. Trenta secondi per lato.

Allungamento dei polpacci a parete. Mani appoggiate al muro, un piede avanti e uno indietro con il tallone ben piantato a terra. Spingi il bacino in avanti fino a sentire l’allungamento nel polpaccio posteriore. Venti secondi per lato.

L’intera sequenza post-allenamento richiede circa otto-dieci minuti: un investimento minimo che favorisce il recupero muscolare e riduce la sensazione di rigidità il giorno successivo.

La sera: rilassamento e decompressione

Una breve routine serale di stretching è uno dei modi più efficaci per segnalare al corpo che è il momento di rallentare. A differenza delle routine mattutine o post-workout, lo stretching serale deve essere lento, profondo e accompagnato da una respirazione consapevole.

Posizione del bambino. Inginocchiata, porta i glutei verso i talloni e distendi le braccia in avanti sul pavimento. Appoggia la fronte a terra e respira profondamente. Mantieni per un minuto. Questa posizione allunga la schiena, le spalle e i fianchi, e ha un effetto calmante sul sistema nervoso.

Torsione supina. Distesa sulla schiena, porta le ginocchia al petto e lasciale cadere da un lato mantenendo le spalle a terra. Gira la testa nella direzione opposta. Trenta secondi per lato. La torsione decomprime la colonna e rilascia le tensioni accumulate durante la giornata.

Gambe al muro. Distenditi con i glutei vicini alla parete e le gambe sollevate verticalmente appoggiate al muro. Resta in questa posizione per tre-cinque minuti. Favorisce il ritorno venoso, allevia il gonfiore alle gambe e induce un profondo rilassamento.

Gli errori più comuni nello stretching

Anche un’attività apparentemente semplice come lo stretching può essere eseguita in modo scorretto. Ecco gli errori da evitare.

Allungarsi a freddo con lo stretching statico. Mantenere posizioni di allungamento prolungate su muscoli freddi può causare microtraumi alle fibre muscolari. Lo stretching statico va riservato a quando il corpo è già caldo.

Rimbalzare durante l’allungamento. Il cosiddetto stretching balistico — arrivare in posizione di allungamento e rimbalzare — attiva il riflesso miotatico, una contrazione protettiva del muscolo che è l’opposto di quello che cerchiamo di ottenere. L’allungamento deve essere lento e controllato.

Trattenere il respiro. Quando sentiamo tensione, la tendenza naturale è bloccare il respiro. Ma è proprio la respirazione profonda e regolare che permette ai muscoli di rilasciarsi progressivamente. Espira durante la fase di allungamento e noterai subito la differenza.

Forzare oltre il dolore. Lo stretching deve produrre una sensazione di tensione moderata, mai di dolore acuto. Forzare un muscolo oltre il suo limite attuale non accelera i progressi: li rallenta, perché il corpo risponde con infiammazione e contratture protettive.

Lo stretching non è un esercizio spettacolare e raramente produce risultati visibili dall’esterno. Ma chi lo pratica con costanza sa che i cambiamenti si sentono: nel modo in cui ci si muove, nella qualità del sonno, nella leggerezza con cui si affronta la giornata. Dieci minuti al giorno, scelti nel momento giusto e con la tecnica giusta, possono davvero fare la differenza.