Lo yoga è una di quelle parole che tutti conoscono ma pochi sanno definire con precisione. Per qualcuno è ginnastica dolce, per altri meditazione, per altri ancora una filosofia di vita. In realtà lo yoga è un po’ tutte queste cose insieme, e proprio questa ricchezza può disorientare chi si avvicina per la prima volta. Questa guida vuole essere una bussola: non per semplificare qualcosa di complesso, ma per aiutarti a orientarti tra stili, posizioni e respiri senza perderti lungo il cammino.

Gli stili principali: trovare quello giusto per te

Esistono decine di stili di yoga e la scelta può sembrare un labirinto. Per un principiante, però, tre stili meritano un’attenzione particolare, ciascuno con una personalità ben definita.

Hatha Yoga: il punto di partenza classico

L’Hatha è lo stile più tradizionale e, non a caso, quello più consigliato a chi inizia. Le posizioni (asana) vengono mantenute per diversi respiri, con tempo sufficiente per comprendere l’allineamento del corpo e correggere eventuali errori. Il ritmo è calmo, l’attenzione al dettaglio alta. Se non hai mai srotolato un tappetino in vita tua, l’Hatha è probabilmente il posto migliore da cui partire.

Vinyasa Yoga: il movimento che scorre

Nel Vinyasa le posizioni si concatenano in sequenze fluide, sincronizzate con il respiro. Il ritmo è più sostenuto rispetto all’Hatha e l’effetto cardiovascolare più marcato. Non è lo stile ideale per la primissima lezione, ma dopo aver acquisito familiarità con le posizioni base può diventare una pratica estremamente appagante, quasi una danza meditativa.

Yin Yoga: la quiete che trasforma

Lo Yin è l’opposto della fretta. Le posizioni — prevalentemente a terra — vengono mantenute dai tre ai cinque minuti, talvolta di più. L’obiettivo non è la forza muscolare ma il rilascio dei tessuti profondi: fasce, legamenti, articolazioni. È una pratica intensa a modo suo, perché restare immobili e presenti nel corpo per minuti interi può essere sorprendentemente impegnativo.

Le posizioni fondamentali da conoscere

Non serve memorizzare centinaia di asana per iniziare. Alcune posizioni ricorrono in quasi tutte le lezioni e costituiscono l’alfabeto con cui si costruisce ogni pratica.

Tadasana (Posizione della Montagna) sembra banale: stare in piedi. Ma insegna la consapevolezza dell’appoggio dei piedi, l’allineamento del bacino, l’estensione della colonna. È la posizione da cui tutto parte e a cui tutto ritorna.

Adho Mukha Svanasana (Cane a Testa in Giù) è forse l’asana più iconica dello yoga. Allunga tutta la catena posteriore del corpo — polpacci, ischiocrurali, dorsali — mentre rafforza spalle e braccia. All’inizio le gambe potrebbero non distendersi completamente: è del tutto normale e non compromette i benefici della posizione.

Virabhadrasana II (Guerriero II) costruisce forza nelle gambe, apre le anche e insegna la stabilità. Lo sguardo fisso oltre la mano anteriore introduce un elemento di concentrazione che va oltre il semplice esercizio fisico.

Balasana (Posizione del Bambino) è il rifugio sicuro di ogni praticante. Si può assumere in qualsiasi momento della lezione per riposare, riprendere il respiro, riconnettersi con il proprio ritmo. Nessun insegnante serio giudicherà mai un allievo che sceglie di fermarsi in Balasana.

Savasana (Posizione del Cadavere) chiude tradizionalmente ogni pratica. Distesi supini, occhi chiusi, muscoli completamente rilasciati. Sembra semplice, eppure per molti è la posizione più difficile: richiede di abbandonare ogni controllo e lasciare che il corpo assorba i benefici della pratica appena svolta.

Il respiro: il vero motore della pratica

Se c’è un singolo elemento che distingue lo yoga dalla ginnastica, è il respiro. Nello yoga il respiro non accompagna il movimento: lo guida. Ogni transizione tra una posizione e l’altra è scandita da un’inspirazione o un’espirazione, e questa sincronizzazione trasforma una sequenza di esercizi in una pratica meditativa.

La tecnica di base è il respiro ujjayi, talvolta chiamato “respiro dell’oceano” per il suono morbido che produce. Si inspira ed espira dal naso, restringendo leggermente la glottide in modo da creare un fruscio sottile e costante. Questo respiro rallenta naturalmente il ritmo respiratorio, calma il sistema nervoso e aiuta a mantenere la concentrazione.

Un consiglio pratico: se durante un esercizio non riesci più a respirare con il naso e devi aprire la bocca, probabilmente stai forzando troppo. È il momento di ridurre l’intensità della posizione.

Di cosa hai bisogno per iniziare

L’attrezzatura necessaria per praticare yoga è minima, il che è insieme un pregio e un potenziale inganno. L’unico strumento davvero indispensabile è un tappetino (mat) di buona qualità. Evita quelli troppo sottili: uno spessore di 4-6 millimetri offre la giusta combinazione di ammortizzazione e stabilità. La superficie deve essere antiscivolo, soprattutto se tendi a sudare.

Due blocchi in schiuma o sughero sono altamente consigliati per i principianti. Portano il pavimento più vicino quando la flessibilità non è ancora sufficiente, permettendo di mantenere un allineamento corretto senza compensi. Una cinghia (strap) svolge una funzione simile per gli allungamenti.

L’abbigliamento deve essere comodo e permettere libertà di movimento, ma non troppo largo: tessuti che cadono sul viso nelle inversioni diventano rapidamente fastidiosi. Piedi rigorosamente nudi: il contatto diretto con il tappetino è essenziale per la stabilità e la propriocezione.

Gli errori più comuni (e come evitarli)

Confrontarsi con gli altri. In una classe di yoga ci sarà sempre qualcuno più flessibile, più forte, più in equilibrio di te. Irrilevante. Lo yoga è una pratica personale: l’unico metro di misura è come ti senti tu nel tuo corpo, oggi, in questo momento. L’approccio suggerito da Yoga Journal è chiaro: rispetta i tuoi limiti e lascia che la pratica evolva nel tempo.

Trattenere il respiro. Succede più spesso di quanto si pensi, soprattutto nelle posizioni impegnative. Il corpo tende a bloccare il respiro quando è sotto sforzo. Impara a notarlo e riporta con gentilezza l’attenzione al flusso respiratorio.

Forzare le posizioni. Il dolore non è mai un buon segno nello yoga. La sensazione di allungamento è normale e desiderabile; il dolore acuto, pungente o bruciante indica che stai andando oltre il limite del tuo corpo. La differenza tra i due è sottile ma fondamentale, e si impara a riconoscerla con l’esperienza.

Saltare il riscaldamento e Savasana. Arrivare in ritardo e uscire prima della fine sono abitudini che privano la pratica dei suoi momenti più importanti. Il riscaldamento prepara il corpo in sicurezza; Savasana integra i benefici dell’intera sessione.

Praticare solo con video online. I tutorial possono essere un valido supporto, ma non sostituiscono almeno alcune lezioni con un insegnante in presenza. Un occhio esperto corregge errori di allineamento che nessuno specchio può rivelare.

Quanto e come praticare

Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità indicano per gli adulti almeno 150 minuti settimanali di attività fisica moderata. Lo yoga rientra in questa categoria e può essere praticato anche quotidianamente, a patto di variare intensità e stile.

Per chi inizia, due o tre sessioni settimanali di 45-60 minuti rappresentano un buon equilibrio tra costanza e recupero. Con il tempo, molti scoprono il piacere di brevi pratiche mattutine di 15-20 minuti: sufficienti per attivare il corpo, calmare la mente e impostare il tono della giornata.

Non esiste un momento della giornata migliore in assoluto. La mattina offre il vantaggio di un corpo riposato e una mente ancora libera dagli stimoli della giornata. La sera favorisce il rilascio delle tensioni accumulate. L’unica regola ferma: evitare di praticare subito dopo un pasto abbondante. Almeno due ore di distanza sono consigliabili.

Lo yoga è un percorso che non ha una destinazione finale. Ogni sessione è completa in sé stessa, ogni respiro è un nuovo inizio. La cosa più importante non è toccarsi le punte dei piedi o stare in equilibrio sulla testa: è presentarsi sul tappetino con curiosità e senza giudizio. Il resto viene da sé.